Bài tập giúp khắc phục đau xương chậu sau sinh
Posted by thanhlt on 7th June 2017
| 531 views

Đau xương chậu sau sinh là tình trạng rất nhiều bà bầu gặp phải. Để khắc phục tình trạng đau xương chậu sau sinh, bạn hãy thử những cách dưới đây nhé.
Vì sao khung xương chậu quan trọng?

Khung xương chậu là bộ phận hỗ trợ đường ruột, bàng quang và tử cung (dạ con). Tình trạng đau xương chậu sau sinh có thể gây khó khăn trong việc siết chặt các cơ bắp dưới bàng quang, gây ra tình trạng són tiểu, tiểu tiện không kiểm soát. Bạn có thể vô tình són tiểu ngay trong lúc ho, hắt hơi hay khi tập thể dục. Điều này khiến không ít chị em rơi vào tình trạng khó xử và gặp nhiều khó khăn trong cuộc sống.

cach-phuc-hoi-xuong-chau-sau-sinh-903-1
Vì sao phụ nữ sau sinh thường bị đau xương chậu?
Xương chậu chia ra làm 3 phần, 2 bên xương chậu được kết nối bằng mu khớp xương ở phía trước, đây là khớp cứng co giãn được nhờ tác động của dây chằng. Khi em bé sắp được sinh, cơ thể bà mẹ sẽ tiết ra hoormon ralaxin làm mềm dây chằng, khiến các cơn căng lên tạo thành những cơn đau được gọi là đau xương chậu.

Khi sinh sản, xương chậu của người mẹ nở rộng, xương khớp và xương mu căng lên hết cỡ cho em bé chui ra ngoài. Khi sinh xong các cơ xương khớp ở đây chưa được phục hồi nên phụ nữ sau khi sinh thường vẫn còn thấy đau xương chậu. Những sản phụ đẻ thường hay bị đau xương chậu 3-4 tháng, thời gian đau ngắn hơn ở những người đẻ mổ.
Biểu hiện của đau xương chậu sau sinh
Biểu hiện của đau xương chậu sau sinh là các cơn đau lưng, đau thắt lưng, đau hông, đau dọc xuống đùi hoặc giữa hai chân, có cảm giác cọ xát bên trong vùng xương chậu,…

Phụ nữ sau sinh cần tránh làm việc nặng nếu không muốn cơn đau xương chậu nghiêm trọng thêm.
Biện pháp khắc phục
Việc xông vùng kín sau sinh , kết hợp với các bài tập khung xương chậu mỗi ngày, bạn sẽ phòng ngừa được các vấn đề nêu trên.
Thời điểm nên xông âm đạo

Hãy bắt đầu xông ngay khi bạn có thể, bởi nó sẽ giúp :

– Đáy chậu và âm đạo mau hồi phục hơn.

– Ngăn ngừa rò rỉ nước tiểu.

– Cải thiện lưu thông đến đáy chậu, giảm sưng và bầm tím.

Thực hành các bài tập cơ sàn chậu :

Bạn nên nằm ngửa hay nằm nghiêng.

– Hít vào và khi bạn thở ra, bạn nhẹ nhàng siết chặt các cơ sàn chậu. Cố gắng như để ngăn són tiểu hoặc “xì hơi”.

– Giữ 4-5 giây trong khi bạn tiếp tục thở như bình thường. Bạn có thể cảm thấy cơ bụng dưới thắt chặt. Đó là dấu hiệu tốt.

Việc xông âm đạo và tập cơ sàn chậu nên luyện tập ngay cả khi bạn sinh mổ. Tuy nhiên, nếu các mũi khâu quá chặt sẽ khiến bạn bị đau khi tập. Để ngăn chặn điều này, bạn hãy tập trung vào phần thư giãn xương chậu. Sau khi bạn thắt chặt xương chậu, hãy thư giãn hoàn toàn trước khi bắt đầu một cơn co thắt mới. Nghỉ khoảng 10 giây trước khi bắt đầu tiếp. Không nên vội vã và đảm bảo bạn vẫn thở như bình thường.
Động tác cho xương chậu và lưng
Động tác nghiêng xương chậu giúp kéo giãn lưng bạn và giảm các cơn đau lưng. Bạn có thể thực hiện động tác này khi nằm thẳng, đang ngồi hoặc giữ thăng bằng trên quả bóng thể dục

Khi bạn ở tư thế nằm thẳng
Nằm trên sàn hoặc trên giường. Đặt một cái gối kê đầu. Cong đầu gối bằng cách đưa bàn chân lên gần vùng mông.
Co cơ sàn chậu và thóp bụng dưới vào trong, trước khi ép phần lưng xuống sàn hoặc giường. Giữ tư thế này trong vòng 3 giây, sau đó tách lưng ra khỏi sàn/giường. Lặp lại động tác này 10 lần.
Khi thực hiện động tác này, bạn chú ý hít thở đều đặn.

Khi bạn ở tư thế ngồi, bạn tập theo hướng dẫn sau đây:
Ngồi trên một chiếc ghế, đặt hai bàn chân trên sàn nhà.
Co cơ sàn chậu và thóp bụng dưới.
Khi bạn ngồi trên quả bóng thể dục
Ngồi trên quả bóng thể dục, hai chân đặt trên sàn. Bạn nên đặt quả bóng trên tấm thảm để tránh bóng bị trơn trượt.
Di chuyển quả bóng đi tới đi lui bằng cách dùng mông giữ sát bóng và di chuyển hai chân. Cố gắng giữ hai vai thật thẳng. Bạn cũng có thể di chuyển sang trái hoặc sang phải để luyện tập giúp làm săn chắc phần thắt lưng.